¿Entrenar de acuerdo al ciclo menstrual como sugieren en redes? Esto dicen expertas

¿Te has preguntado si debes adecuar tu plan de entrenamiento de acuerdo a tu ciclo menstrual? En redes sociales, creadores de contenido y aplicaciones del ciclo menstrual llaman a este seguimiento cycle syncing o “sincronización del ciclo”.

Sus promotores aseguran que durante la menstruación se debe optar por actividades deportivas “ligeras”, como caminar o estirar, yoga o pilates, sin incluir ejercicios de fuerza. Además, aseguran que seguir este patrón de entrenamiento es la clave para conseguir múltiples beneficios de salud. 

Incluso algunos no mencionan durante qué fases sería ideal que las mujeres sí trabajaran disciplinas de fuerza como la halterofilia (levantamiento de pesas olímpico), el powerlifting (levantamiento de pesas estático) o la calistenia (uso del peso corporal). 

Sin embargo, no hay estudios científicos que demuestran que nuestro ciclo menstrual afecta la manera en la que hacemos ejercicio, así como que las mujeres o personas menstruantes deben de alejarse del entrenamiento de resistencia o de fuerza durante los días de sangrado. 

Especialistas afirman y enfatizan que realizar ejercicio durante la menstruación brinda diversos beneficios y que la relación que cada persona tiene con su cuerpo es completamente personal, por lo que no se deben de seguir recomendaciones generalizadas. 

¿Qué sucede durante la menstruación?

De acuerdo con la Organización Reproducción Asistida, el ciclo menstrual es un periodo de aproximadamente 28 días, aunque puede variar, en el que se experimentan cambios en el cuerpo debido a la fluctuación de las hormonas sexuales: el estrógeno y la progesterona. 

Pero este aumento y disminución hormonal, así como su supresión por medio de anticonceptivos, no tiene ningún efecto sobre el rendimiento deportivo y tampoco debería de ser un limitante para que se realice una actividad, afirma la ginecóloga Erika Angulo. 

“Las hormonas femeninas sí producen cambios fisiológicos medibles y que conocemos durante todo el ciclo menstrual”, explica Angulo, misma razón por la que se presentan los cólicos y el cambio de ánimo. La ginecóloga destaca que, más allá de las hormonas, lo que podría afectar la percepción del esfuerzo y la fatiga es el síndrome premenstrual (SPM) y el dolor menstrual (dismenorrea), en los cuales existe una gran variabilidad individual.

Aun así, Angulo destaca que el movimiento en general facilita la salida o el flujo menstrual, lo que disminuye los cólicos e inflamación. Por lo que, incluso, recomienda hacer ejercicio en dismenorrea. 

“No disminuyen la fuerza, la velocidad ni la resistencia. Pero el ejercicio sí puede disminuir las molestias asociadas al ciclo menstrual”, puntualiza el médico del deporte Alan Polanco, quien ha trabajado con mujeres atletas de alto rendimiento de múltiples disciplinas.

De acuerdo con Polanco, el ejercicio físico ayuda a disminuir los cólicos, inflamación y cambios en el estado de ánimo durante el periodo a través de mecanismos como la liberación de endorfinas y la mejora de la circulación sanguínea, la cual no solo beneficia a los músculos, si no a todos los órganos, incluido al cerebro. 

Aun con estos beneficios, cada persona experimenta la menstruación de manera distinta. Ya que tanto los síntomas como los beneficios pueden variar tanto en un periodo sano como en uno irregular, así como en personas con síndrome de ovario poliquístico, miomas o endometriosis.

Pese a esto, Polanco recalca que la recomendación no es dejar de entrenar la disciplina que se elija, sino adaptarse. 

Capacidad de adaptación 

La fisioterapeuta Fátima Martínez señala que la necesidad de adaptar el ejercicio también dependerá de la disciplina que se practique, ya que no es lo mismo realizar un deporte de baja intensidad, como pilates, que uno de alta intensidad, como crossfit.

Aunque todas las disciplinas deportivas requieren de cierto conocimiento y planificación, carga, volumen, frecuencia e intensidad, lo ideal es aprender a escuchar al cuerpo. 

“Muchas veces, cuando las mujeres empiezan a hacer ejercicios de alta intensidad con cargas más elevadas, cuando llegan a su periodo menstrual se sacan mucho de onda porque su cuerpo no reacciona de la misma manera”, describe Fátima. Sin embargo, puntualiza, esto no se debe a una incapacidad de realizar el entrenamiento físico, sino de adaptarlo para llegar a los objetivos personales. 

Ante la fatiga, el cansancio o la pesadez mental y física de la menstruación, Fátima sugiere a sus pacientes reducir algunos componentes del entrenamiento, como la carga o la intensidad, y enfocarse en la movilidad y la técnica de los movimientos, además de mantener un seguimiento de su sintomatología. Pero no recomienda dejar de entrenar ni cambiar radicalmente de la actividad que se realiza, la cual debe hacerse por gusto y placer. 

No sólo es actividad física, también mental y emocional 

En Luther, un gimnasio especializado en crossfit  fundado por mujeres, en el que varias de las entrenadoras también son mujeres, las atletas señalan que, al momento de hacer ejercicio, se necesita de autoconocimiento, autoexploración y compasión hacia una misma. 

Paulina Dávila, atleta de alto rendimiento de 40 años, mamá y cocreadora del gimnasio, se dio cuenta de que su periodo menstrual afectaba su desempeño deportivo cuando dejó el futbol y empezó a practicar crossfit. Si bien cualquier deporte es un desgaste físico, también lo es mental y emocional, y ahí la menstruación juega un papel muy importante para ella. 

“Como mujer, si no te sientes fuerte y no te sientes segura, eso sí te da para abajo. Si tú quieres romper una marca y estás anímicamente baja, se te va a dificultar más hacerlo y no porque no seas capaz, no porque tu cuerpo no te dé, pero la cabeza te juega mucho”, expresa. 

Además, el periodo menstrual no es el único factor que nos puede afectar, sino que muchas veces el cansancio y la alimentación pueden llegar a influir más que el mismo ciclo, puntualiza Dávila.  

De igual manera, para Claudia Mendoza, atleta y entrenadora del gimnasio “Luther”, la menstruación no representa en su totalidad un síntoma físico, sino anímico. 

“Una semana antes de mi periodo hacía un entrenamiento y pensaba: ‘Lo hice superbién, hice un tiempazo, cargué muy bien’. Y a la semana siguiente ya no. Incluso durante el entrenamiento ya no quería seguir, ya me quería ir”, admite, y reconoce que también experimentó frustración al sentir que no podía cumplir con sus objetivos y metas. 

“Me di cuenta de que tenía que ser un poco más empática y compasiva conmigo misma, porque un mal día de entrenamiento lo podemos tener todos. Y no nos podemos comparar ni con hombres ni con nuestras compañeras mujeres ni con nadie más. Incluso no podemos compararnos con nosotras mismas”, reflexiona, ya que también reconoce que los síntomas que se experimentan a los 15 años son diferentes a los que se viven a los 25 o 30 y demás etapas de la vida. 

Dávila y Mendoza, como atletas, como entrenadoras y como mujeres recomiendan que, al menstruar o no, debemos de hacer lo que nos haga sentir cómodas y cercanas a nuestros objetivos durante el ejercicio físico, que no hay reglas universales sobre cómo se debe entrenar ni como se debe ver una mujer y que siempre debemos tener la apertura de adaptarnos al momento escuchando a nuestro propio cuerpo, que es más fuerte de lo que pensamos.