¿Cuánta proteína necesita realmente el cuerpo y qué pasa si te excedes en su consumo?

Cada vez es más común en los supermercados y restaurantes ver alimentos con la leyenda “alto en proteína”, desde café y leche, hasta pan y pasta. De igual forma, en redes sociales, creadores de contenido promocionan que una dieta alta en este nutriente es la clave para obtener mayor energía, ganar músculo y tener un cuerpo saludable.     

La proteína es un nutriente que sí aporta energía al organismo, junto con los carbohidratos y las grasas, y sirve como la materia prima indispensable para que el cuerpo funcione, crezca, se repare y se mantenga sano ya que trabajan en casi todos los sistemas del cuerpo, como el inmune, endocrino y cardiovascular. 

Sin embargo, especialistas advierten que no siempre consumir más proteína es mejor. Aunque no hay una cifra fija para el consumo de este nutriente, la cantidad recomendada depende de diversos factores individuales y del contexto clínico de cada persona, por lo que no todas las personas pueden tener una dieta alta en proteína, como se promociona. 

Además, también es importante el origen de este nutriente: si se obtiene de fuentes animales o vegetales y si estas son productos procesados o no, así como también existe el riesgo en suplementos alimenticios como proteínas en polvo, cuyas marcas no requieren una aprobación o registro previo para su venta en México. 

No todas las personas pueden consumir la misma cantidad de proteína 

Nathaly Torres, profesora e investigadora del CUCS de la Universidad de Guadalajara, explica en entrevista con El Sabueso que el consumo mínimo indispensable para que un adulto sano no pierda fuerza y masa muscular es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. 

No obstante esta medida cambia dependiendo de la actividad física, la edad, el sexo, las etapas biológicas, como el embarazo, y si hay o no una enfermedad o condición médica preexistente. Aunque superar los 2 gramos por kilogramo de peso corporal es considerado un exceso de proteína.  

Respecto a las limitaciones, la investigadora indica que una dieta alta en proteínas no es recomendable para una persona con enfermedad renal, ya que el exceso de este nutriente hace trabajar de más al riñón y puede agravar su situación. 

De igual forma, el consumo de este nutriente debe de ser moderado y ajustado de manera individual por un profesional de la salud para personas con diabetes e hipertensión. 

Advierte que si alguien está consumiendo una dieta alta en proteínas, lo ideal es que estuviera también monitoreando su función renal, ya que los problemas renales suelen no presentar síntomas hasta ya avanzado el deterioro o la enfermedad.  

Mientras, Rosy Cruz Monterrosa, profesora e investigadora del Departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM) Lerma, destaca que en personas sanas y sin antecedentes de otras enfermedades, los estudios realizados hasta ahora no muestran pruebas de que consumir más de proteína de la recomendada cause por sí mismo daño en los riñones, los huesos o el corazón aunque son pocos los estudios que se han realizado. 

El origen de la proteína sí importa 

Más allá de si la proteína que consumimos es de origen animal —como huevo, carne, pollo y lácteos— o vegetal —como legumbres, semillas o verduras—, Cruz Monterrosa señala que debemos de distinguir entre la proteína y los alimentos que la contienen. 

En el caso de las carnes o alimentos ultraprocesados de origen animal o vegetal, además de proteína, estos alimentos suelen aportar grandes cantidades de sodio, grasas saturadas, nitritos y nitratos utilizados como conservadores que al consumirlos con frecuencia y durante muchos años se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer colorrectal, señala la especialista. 

Por esta razón, una dieta rica en alimentos frescos y poco procesados puede contener una cantidad elevada de proteína sin representar un riesgo para la mayoría de las personas sanas. 

Aunque también ambas  especialistas reconocen que en muchas ocasiones estos productos se consumen debido a la falta de tiempo y dinero que se puede dedicar a la preparación de alimentos. A lo que también se le debe la popularidad de los suplementos alimenticios como la proteína en polvo. 

Los suplementos de proteína tampoco son para todos

“Los suplementos de proteína pueden ser una herramienta útil en situaciones muy específicas, como en algunos deportistas de alto rendimiento, personas con dificultades para cubrir sus requerimientos mediante la alimentación o pacientes con necesidades nutricionales particulares. Sin embargo, tenemos que recordar que un alimento es mucho más que proteína”, señala Cruz Monterrosa. 

Por ejemplo, un vaso de leche aporta proteínas, pero también calcio y vitaminas, las leguminosas ofrecen fibra y minerales, el pescado contiene ácidos grasos omega-3 y los frutos secos son fuente de grasas saludables y antioxidantes. En contraste, un suplemento suele aportar principalmente proteína, sin ofrecer necesariamente la misma riqueza nutricional que un alimento.

Por lo que si no existen condiciones que obliguen a una persona a suplementarse, no hay un beneficio real, incluso si se está intentando ganar músculo, ya que también es frecuente pensar que consumir varios batidos de proteína al día proporciona este beneficio. Sin embargo, el crecimiento muscular depende de muchos factores como el entrenamiento, el descanso y la cantidad de proteína distribuida a lo largo del día. 

De 25 a 30 gramos por comida, de acuerdo con ambas especialistas. 

Por lo mismo, los suplementos pueden tener un lugar en la nutrición, pero están pensados para complementar la dieta, no para sustituir una alimentación equilibrada. 

Además, investigaciones realizadas han detectado en algunos suplementos proteicos la presencia de contaminantes como plomo, cadmio, arsénico o residuos provenientes del proceso de fabricación. 

En México, la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (Cofepris) sí regula los ingredientes y el etiquetado de los suplementos alimenticios, pero estos no requieren una aprobación o registro previo a su venta.

Alto en proteína no significa saludable

Nathaly Torres señala que actualmente la publicidad excesiva de alimentos “altos en proteína” ha llevado a que una parte importante de la población asocie automáticamente ese atributo con un alimento saludable y que un mayor consumo de proteínas siempre representa una ventaja o un beneficio para la salud. Sin embargo, alto en proteína no es equivalente a sano.    

Como mencionan las especialistas, algunos alimentos que encontramos en el supermercado o restaurantes de cadena y que están enriquecidos con proteína también contienen cantidades elevadas de azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio o aditivos que deben ser consumidos con moderación, por lo que no deberíamos de buscar únicamente alimentos con un alto contenido proteico. 

“Para la mayoría de las personas, la alimentación no debería convertirse en una suma interminable de números. Comer también implica disfrutar, convivir y construir. Una preocupación excesiva por contar cada gramo, de cualquier nutriente, puede generar más ansiedad que beneficios y hacer que perdamos de vista lo verdaderamente importante”, concluye Cruz Monterrosa, quien enfatizó la importancia de una dieta balanceada.