Alimentación después del ejercicio: Qué comer y cuándo hacerlo para mejores resultados

Cuando hablaban de ejercicio imaginaba rutinas exhaustivas de horas hechas en máquinas pesadísimas al interior de un gimnasio, cuerpos atléticos y musculosos, dietas restrictivas. Desde que comencé a moverme todos esos prejuicios han cambiado. Descubrí que se puede hacer actividad física en un hueco de nuestra casa, con herramientas improvisadas, los cuerpos ejercitados no son como de modelos pero sí más fuertes, y claro que lo que comemos después importa y mucho, pero no quiere decir que debemos dejar de comer. 

Para profundizar en este tema, en el podcast de Deporte UNAM, la nutrióloga Rebeca Camacho Trujillo, explicó el concepto de alimentación post entrenamiento, qué alimentos son recomendables y en qué momento es ideal consumirlos. Además, Coriolan Traian Lalu, metodólogo deportivo del Centro de Estudios del Deporte de la UNAM, comentó cómo la alimentación se integra dentro de una rutina de entrenamiento y cómo contribuye a la recuperación.

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¿Qué se debe comer post entrenamiento?

La alimentación post entrenamiento es muy importante para obtener mejores resultados y para que el cuerpo recupere los tejidos musculares, reponga las reservas de energía y equilibre los electrolitos perdidos durante el esfuerzo, se detalla en el artículo Alimentación post entrenamiento: cómo lo que comes ayuda a recuperarte tras el ejercicio.

Comprender cómo combinar proteínas, carbohidratos y líquidos, así como el momento óptimo para su ingesta, permite maximizar los beneficios del entrenamiento y mantener un estado físico óptimo.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para comer después de entrenar?

• Inmediatamente después de entrenar: hidratarse correctamente para reponer líquidos y electrolitos.
• 20 minutos después: incorporar carbohidratos para recuperar la energía perdida.
• 20 a 40 minutos después: incluir proteínas para favorecer la reparación muscular.
• Aproximadamente una hora después: realizar una comida completa que incluya diferentes grupos de alimentos.

Seguir esta secuencia permite al cuerpo optimizar la recuperación y prepararse para futuros entrenamientos.

Objetivos de la alimentación post entrenamiento

Los expertos Rebeca Camacho Trujillo y Coriolan Traian Lalu señalan que la alimentación después del ejercicio tiene tres objetivos principales:

1. Restaurar las reservas de energía: principalmente mediante carbohidratos, que reponen el glucógeno muscular y hepático utilizado durante el entrenamiento.
2. Reparar y favorecer el crecimiento muscular: logrado con proteínas de fácil digestión, presentes en alimentos como leche, yogurt o quesos.
3. Rehidratar el cuerpo y recuperar electrolitos: principalmente mediante agua, aunque también pueden incorporarse líquidos con electrolitos o el agua natural de frutas.

Estos tres elementos —carbohidratos, proteínas y agua— constituyen la base de una recuperación adecuada.

TIP: Los expertos hacen hincapié que es importante que te asesores con un profesional de la salud (especialista en nutrición deportiva) ya que cada persona tiene requerimientos energéticos distintos, determinados por factores como el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, el peso corporal y el nivel general de actividad física.