Eliminar el gluten de tu dieta no garantiza bajar de peso: ¿cuándo conviene dejar de consumirlo?

Usuarios en redes afirman que el consumo de gluten —incluso regulado— produce aumento de peso, pero esta información es falsa. Aunque el gluten sí puede afectar la salud de algunas personas, eliminar su consumo sin contar con un diagnóstico médico puede ser perjudicial para otras. Lo recomendable es acudir con un especialista en salud antes de hacer modificaciones en la dieta.  

El Sabueso habló con Paula Villar, nutrióloga diagnosticada con celiaquía, y con Luvina Quemain, panadera de masa madre, para entender qué es realmente el gluten, cuándo conviene reducir su consumo y cómo elegir mejor los productos que comemos.

“No es moda, la gente quiere y necesita estar bien. Pero no todo está en quitar el gluten, aunque sí es el primer paso”, menciona Paula Villar. 

Consumir alimentos de calidad y con buen procesamiento 

El gluten es una proteína de origen vegetal que se encuentra en el trigo, la avena, la cebada y el centeno. De acuerdo con Paula Villar, está compuesto por glutenina y gliadina, la cual suele provocar reacciones adversas, como diarrea e inflamación. Y su presencia no se limita al pan o las pastas: el gluten también se encuentra en tortillas de harina, galletas, chocolates y caramelos. 

La nutrióloga añade que el gluten aporta hidratos de carbono, proteínas y muy poca grasa, así como calcio, hierro y fósforo. Sin embargo, advierte, gran parte del trigo utilizado en la actualidad es transgénico, lo que dificulta que el organismo aproveche sus beneficios. 

“Un pan transgénico o mal fermentado puede permeabilizar la mucosa intestinal y afectar el sistema digestivo”, afirma.

Luvina Quemain asegura que el problema no es el gluten, sino el hecho de que actualmente comemos pan preparado en dos horas: “Con un pan bien fermentado puedes tener saciedad y menos inflamación”.

La panadera recomienda consumir panes elaborados con fermentaciones largas, es decir, de ocho a nueve horas o más en frío. Este proceso descompone el gluten y lo vuelve más fácil de digerir. También advierte que muchos panes industriales denominados como gluten free contienen aditivos poco saludables y no necesariamente son las mejores opciones. 

Ambas coinciden en que la clave está en la calidad del producto y el tipo de procesamiento, y no en eliminar por completo esta proteína de la dieta.   

Problemas digestivos y su relación con el gluten 

Existen tres condiciones digestivas por las que el consumo de gluten puede provocar reacciones negativas: celiaquía, intolerancia al gluten y alergia al trigo. No obstante, la nutrióloga señala que, incluso sin presentar estas condiciones, es recomendable moderar su consumo.   

De acuerdo con la Organización Mundial de Gastroenterología, la enfermedad celíaca afecta aproximadamente a 1 de cada 100 personas en el mundo. Según el gobierno mexicano, hasta 2022 se calculaba que 0.9 % de la población padecía esta enfermedad; 0.7 % tenía alergia al trigo, y alrededor de 25 % presentaba sensibilidad al gluten no celíaco o trastornos como intestino irritable o dispepsia.

La celiaquía es una enfermedad autoinmune que impide digerir el gluten, la cual puede desarrollar síntomas como gastritis, pólipos, cáncer de colon, diabetes tipo 2, artrosis o problemas hormonales. 

Sin embargo, el médico Julio César Bai explica que si se cumple con una dieta libre de gluten, desde el primer año de que se diagnosticó la enfermedad, los niveles de anticuerpos se normalizan y las migrañas pueden desaparecer. 

Mientras, las personas con intolerancia al gluten no presentan daños autoinmunes, pero sí inflamación intestinal, dolor de cabeza, problemas de piel o digestivo. En tanto, la alergia al trigo es una reacción inmediata, con manifestaciones que pueden aparecer en la piel y se puede tratar con cortisol.   

Si la persona padece una enfermedad neurodegenerativa, la nutrióloga Paula Villar sugiere reducir el consumo de gluten de forma significativa. Y para quienes no tienen problemas digestivos, recomienda disminuir su ingesta entre 30 y 40 %, sustituyéndolo por opciones como pan de masa madre, harina de arroz u otros cereales alternativos.   

Un artículo publicado en la revista de medicina de la Universidad de Harvard menciona que no existe evidencia contundente de que una dieta sin gluten mejore la salud ni prevenga enfermedades.   

Según María Inés Pinto, especialista en nutrición, la eliminación completa de gluten o su disminución desmedida puede causar un desbalance nutricional, ya que es posible que provoque una baja en los niveles de fibra y de zinc. Igualmente, advierte sobre el exceso en azúcar y grasa en alimentos libres de gluten procesados. 

¿Cómo reconocer problemas digestivos por el gluten? 

En caso de que el cuerpo no esté procesando correctamente el gluten, los síntomas digestivos que se pueden presentar son reflujo, diarrea, constipación e inflamación.

Los síntomas extradigestivos son dolor de cabeza, nube mental, dolores articulares y  alteraciones hormonales.

De acuerdo con la especialista en nutrición, para diagnosticar celiaquía se deben realizar pruebas de anticuerpos (anti-TGt, EMA, anti-DGP) y, en algunos casos, se requerirá hacer biopsia o endoscopia.

Alberto Rubio Tapia, médico en Cleveland Clinic, explica que es importante buscar la enfermedad aun cuando está en presentación no clásica, por ejemplo: si la persona se encuentra en condiciones de riesgos o tiene enfermedades asociadas. Además, advierte que es importante saber si la persona evaluada ha empezado una dieta sin gluten para evitar falsos negativos. 

Pese a que la celiaquía es una enfermedad reconocida a nivel mundial, seguir una dieta sin gluten es más caro, ya que requiere producción separada y maquinaria especial. La nutrióloga Paula Villar insiste en que el objetivo no es “satanizar” el gluten, sino concientizar y visibilizar su efecto en cada persona, además de apoyar a quienes necesitan cambiar su ingesta por salud.

Especialistas invitan a acercarse con profesionales de la salud y evitar el autodiagnóstico. Si fuiste diagnosticada o diagnosticado con celiaquía, intolerancia o alergia, la mejor forma de eliminar los productos con gluten es revisar las etiquetas. En México, se puede buscar el símbolo de producto libre de gluten.

Además, debes evitar contaminación cruzada en la cocina, usando utensilios separados o lavar bien antes de preparar alimentos libres de gluten. Los especialistas recomiendan cocinar siempre primero los alimentos libres de gluten. Puedes sustituir el gluten con harina de arroz, sorgo, garbanzo, lenteja, pero evitar productos ultraprocesados.

¿Dejar de consumir gluten ayuda a bajar de peso?

Usuarios en redes mencionan que el gluten aumenta el peso corporal y, por lo tanto, eliminarlo de la dieta puede hacer que una persona adelgace. 

Según la nutrióloga Paulina Villar, el gluten puede elevar los niveles de insulina, lo que favorece el almacenamiento de grasa y puede contribuir al sobrepeso. Cuando el gluten no se digiere correctamente, llega al intestino en forma incompleta y el páncreas libera más insulina. Esta hormona, al ser anabólica, estimula el aumento de grasa corporal. 

Además, los niveles altos de insulina incrementan el apetito, lo que provoca más hambre y facilita el consumo excesivo de calorías. De hecho, el gluten puede generar hasta tres veces más liberación de insulina que una harina sin gluten. 

No obstante, no existe evidencia contundente de que la eliminación del gluten en la dieta de una persona sin problemas de digestión genera pérdida de peso. Hay que tener cuidado con los sustitutos y darle mayor peso a la calidad de los alimentos que ingerimos. 

De acuerdo con la panadera, muchas opciones libres de gluten son más calóricas y pueden contribuir al aumento de peso si no se controlan las porciones.

¿El pan de masa madre no tiene gluten?

Luvina Quemain explica que el pan de masa madre sí tiene gluten, pero está parcialmente degradado por la fermentación, lo que lo vuelve más fácil de digerir y puede ser bien tolerado por personas con sensibilidad, pero no es recomendado para personas con celiaquía.

¿Si dejas de comer gluten pierdes la capacidad de digerirlo?

De acuerdo con las especialistas, al reducir el consumo de gluten puedes notar una mejora digestiva si te produce malestar y reconocer sus efectos negativos. 

En conclusión, el gluten no es dañino para todas las personas, pero entender la relación del cuerpo con esta proteína es la clave para conocer sus impactos en el organismo.