¿Beber dos litros de agua al día? Recomendación es engañosa, estos factores determinan la cantidad

Llevar una botella de agua a todas partes y fijarse la meta de beber dos litros antes de que termine el día se ha vuelto un hábito para miles de personas. Pero esta recomendación no aplica para todas las personas. 

Las necesidades de hidratación dependen de factores como la edad, el sexo, el peso, la actividad física, el clima, la alimentación e incluso el estado de salud, por ejemplo, durante el embarazo o la lactancia. Establecer una cantidad universal es engañoso y contribuye a la difusión de información imprecisa, advierten especialistas.              

En plataformas digitales circulan dos narrativas desinformantes sobre el consumo de agua. La primera afirma que todas las personas deben beber dos litros diarios, distribuidos en ocho vasos desde la mañana hasta la noche.   

“¿Cómo beber dos litros de agua al día?”, menciona una publicación en TikTok que acumula 67 mil interacciones, 356 comentarios, cerca de 21 mil veces guardada, mil 856 compartidos y casi 900 mil visualizaciones.

La segunda narrativa sostiene que la cantidad adecuada equivale a entre 30 y 35 mililitros de agua por cada kilogramo de peso corporal. Bajo ese criterio, una persona de 60 kilos tendría que consumir entre 1.8 y 2.1 litros al día. Sin embargo, esta recomendación también resulta engañosa.

Rosy Cruz Monterrosa, profesora-investigadora del Departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM) Lerma, explica que, aunque la fórmula parece sencilla y precisa, deja de lado el estilo de vida y las condiciones fisiológicas de cada persona.  

“Es demasiado engañosa porque no atiende la vida cotidiana ni el estado de salud de cada individuo”, comenta en entrevista con El Sabueso.

La especialista añade que algunos estudios estiman una ingesta diaria aproximada de 2.7 litros para mujeres adultas y de 3.7 litros para hombres. Pero estas cifras contemplan el agua que aportan los alimentos. Un artículo de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) señala que alrededor de 20% de la hidratación proviene de frutas, verduras, sopas y batidos, por lo que el consumo de agua no constituye la única fuente vital para el organismo.

“Más que contar vasos de agua, debemos prestar atención a las señales del organismo. La sensación de sed es un mecanismo fisiológico normal que indica la necesidad de líquidos. Orinar cada dos o tres horas de color claro es indicador de una hidratación adecuada. En cambio, una orina muy oscura, la boca seca, la fatiga o una sed intensa pueden ser signos de deshidratación”, menciona Cruz Monterrosa. 

¿Quiénes requieren mayor hidratación?

De acuerdo con la organización Clínica Mayo, el agua representa aproximadamente de 50% a 65% del peso corporal. Está en los músculos, huesos y órganos, incluso alrededor de las células en la sangre y los tejidos. Cada día, el organismo pierde agua al respirar, sudar, orinar o evacuar.

La necesidad del líquido aumenta en quienes realizan actividad física intensa, trabajan o viven en ambientes calurosos o húmedos, así como en episodios de fiebre, vómito y diarrea. También requieren una administración especial las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, debido a que el agua es indispensable para la producción de leche materna.

Según el órgano de difusión científica Acta Pediátrica de México, durante la gestación, el organismo retiene entre cuatro y seis litros adicionales de agua debido a cambios hormonales que favorecen una mayor conservación de líquidos. Esa reserva resulta indispensable para aumentar el volumen sanguíneo, formar el líquido amniótico y apoyar el desarrollo de los tejidos del feto. Por lo anterior, conforme avanza el embarazo, las necesidades de agua aumentan y la ingesta debe ajustarse a esa nueva demanda fisiológica.   

“El líquido amniótico juega un papel protector para el feto; como una barrera contra el trauma, mantiene la temperatura constante del ambiente fetal y evita infecciones. El volumen de líquido amniótico aumenta en el curso de la gestación. Al inicio del embarazo es aproximadamente de 200 mililitros, después aumenta a 500 mililitros a las 22 semanas de gestación y de 800 a mil 100 mililitros en la semana 34”, se lee en el estudio.

En el caso de los atletas de alto rendimiento, el sitio Fisiología del Ejercicio recomienda un régimen de preentrenamiento en un estado bien hidratado, es decir, haber ingerido 500 a 600 mililitros de agua dos o tres horas antes de comenzar la actividad. Posteriormente, exhorta a una ingesta adicional de 200 a 300 mililitros 10 a 20 minutos antes de la actividad.  Durante la sesión de entrenamiento, la reposición de líquidos debe ajustarse a las pérdidas por sudor y orina, procurando mantener los niveles de hidratación y minimizar la reducción del peso corporal a menos de 2%.

En los adultos mayores, apunta la investigadora, disminuye la sensación de sed, por lo que este grupo debe poner mayor atención en mantener una adecuada hidratación. En la vejez el porcentaje de agua en el cuerpo disminuye a niveles entre 45% y 55%, con lo que aumenta su vulnerabilidad de padecer deshidratación.

¿Qué pasa si tomo demasiada agua?

La doctora en Ciencias en Biotecnología por la UAM explica que consumir grandes volúmenes de agua en un periodo corto puede provocar hiponatremia, una disminución peligrosa de sodio en la sangre.

El sodio ayuda a mantener una presión arterial normal y apoya el trabajo de los nervios y músculos. Un nivel saludable de este electrolito en sangre está entre 135 y 145 milimoles por litro (mmol/L). La hiponatremia se produce cuando el sodio en el cuerpo se encuentra por debajo de 135 mmol/L.         

“Esta condición suele presentarse en deportistas de resistencia o personas que ingieren abundante agua sin reponer electrolitos. Además del agua simple, la leche, las infusiones sin azúcar, el café y el té —consumidos con moderación— pueden contribuir a la hidratación. En cambio, las bebidas azucaradas, gaseosas y alcohólicas no deben considerarse la principal fuente de hidratación”, añade.

Pacientes con enfermedad renal requieren indicaciones personalizadas

Cruz Monterrosa advierte que uno de los errores más comunes consiste en pensar que toda persona con problemas renales debe aumentar su consumo de agua. En enfermedades como la insuficiencia renal avanzada, dice, ocurre lo contrario: el consumo de líquidos debe ser determinado por el nefrólogo, ya que un exceso puede representar una carga adicional para los riñones. 

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) pormenoriza que los riñones sanos equilibran las sales y los minerales que circulan en la sangre, como calcio, fósforo, sodio y potasio. Cuando una persona tiene insuficiencia renal —los riñones pierden su capacidad para filtrar adecuadamente los desechos y las sustancias químicas de la sangre­—, lo que come y bebe puede ayudarle o no a mantener un equilibrio saludable de sales, minerales y líquidos en el organismo. 

Si bien el cuerpo necesita agua para funcionar correctamente, en pacientes con insuficiencia renal los riñones no pueden deshacerse del exceso del líquido. Tomar demasiada agua puede causar hinchazón, elevar la presión arterial y hacer que el corazón trabaje más. El consumo exacto varía en cada individuo.

No obstante, en personas sin este diagnóstico, de no hidratarse adecuadamente durante largos periodos, el riñón empieza a inflamarse y a cicatrizar, por lo que no es raro que después de los 55 años este órgano experimente cambios celulares y estructurales por falta de H2O, según Félix Santaella Torres, académico de la Facultad de Medicina.

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