Regreso a clases: cómo ajustar la rutina de sueño de tus hijos

El regreso a clases no solo implica preparar uniformes, útiles y mochilas; también es momento de recuperar los hábitos de descanso que pueden haberse modificado durante las vacaciones. Acostarse y levantarse más tarde puede hacer que los primeros días de escuela sean más pesados para niñas, niños y adolescentes.

Dormir bien es fundamental para que los menores puedan comenzar la jornada con energía y mantener una adecuada atención durante las actividades escolares. Por eso, ajustar el horario de sueño con anticipación puede facilitar la transición y evitar cambios bruscos cuando llegue el primer día de clases.

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¿Cuántas horas deben dormir los niños según su edad?

La cantidad de sueño que necesitan niñas, niños y adolescentes cambia conforme crecen. Por ello, no existe un horario único que funcione para todos, ya que las necesidades  de descanso son mayores durante los primeros años de vida y disminuyen gradualmente hasta la adolescencia.

De acuerdo con las recomendaciones de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), los menores deben dormir regularmente las siguientes horas:

• De 4 a 12 meses: entre 12 y 16 horas al día, incluyendo las siestas.
• De 1 a 2 años: entre 11 y 14 horas, también considerando las siestas.
• De 3 a 5 años: entre 10 y 13 horas al día, incluidas las siestas.
• De 6 a 12 años: entre 9 y 12 horas al día.
• De 13 a 18 años: entre 8 y 10 horas al día.

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¿Cómo ajustar el horario de sueño antes del regreso a clases?

Si durante las vacaciones tus hijos se acostumbraron a dormir y despertar más tarde, lo recomendable es modificar el horario poco a poco, en lugar de intentar cambiarlo de un día para otro. La Academia Americana de Pediatría sugiere comenzar este ajuste una o dos semanas antes del regreso a clases.

Una opción es adelantar la hora de dormir entre 15 y 30 minutos cada noche, hasta llegar al horario que necesitarán durante el ciclo escolar. También es importante adelantar progresivamente la hora de despertar.

Durante estos días, procura mantener horarios similares todos los días, incluso durante el fin de semana. Esto ayuda a que el organismo se adapte nuevamente a una rutina estable de sueño.

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) también recomienda recuperar las rutinas habituales antes del regreso a las actividades, para facilitar que niñas y niños vuelvan a regular sus horarios de descanso.

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Adiós a las pantallas antes de dormir

Celulares, tabletas, videojuegos y televisión pueden convertirse en una distracción justo cuando niñas y niños necesitan comenzar a relajarse. Por ello, la Academia Americana de Pediatría recomienda apagar las pantallas al menos una hora antes de ir a la cama.

La luz de estos dispositivos y el contenido que consumen pueden mantenerlos más activos y dificultar que concilien el sueño. Además, el uso nocturno puede retrasar la hora de dormir y reducir el tiempo total de descanso.

Una buena estrategia para el regreso a clases es establecer una hora fija para apagar los dispositivos y sustituirlos por actividades tranquilas, como leer, escuchar música suave o tomar un baño