Cómo calmar la ansiedad: 6 estrategias para lograrlo

Cuando empiezas a sentirte demasiado angustiada, desconcentrada, con dolor en el cuerpo y los nervios de punta es el momento en que seguro comienzas a buscar “cómo calmar la ansiedad”. 

Aunque es una reacción normal del cuerpo, a veces la ansiedad se desborda y francamente nos hace sentir muy mal. Por esta razón tiene todo el sentido del mundo buscar remedios, técnicas o cualquier cosa para calmar la ansiedad y los nervios.

Antes de entrarle de lleno al tema es importante explicar un par de cosas sobre nuestro sistema nervioso, pues las estrategias para calmar la ansiedad que te vamos a compartir están orientadas a actuar directamente en él. 

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Con ustedes… el sistema nervioso simpático y el parasimpático

En este texto, el psicólogo y sexólogo César Galicia explica a detalle de dónde viene la ansiedad. Pero a grandes rasgos, es un mecanismo evolutivo que nuestro cuerpo acciona para sobrevivir al peligro: se conoce como “flight or fight” o “reacción de lucha o huida” o “respuesta de estrés agudo”. 

Cuando percibimos que estamos en peligro pasan varias cosas en nuestro cuerpo: se activa el sistema nervioso simpático (el switch que nos activa para poder “huir” o “combatir” ese peligro) y se desactiva el sistema nervioso parasimpático (el switch que nos relaja).

Para que el sistema nervioso simpático se active solo, se necesita que tu cuerpo reconozca un estresor; es decir, cualquier cosa o situación –real o imaginaria– que perciba como una amenaza. 

Por ello, la respuesta a cómo calmar la ansiedad y los nervios va de la mano con estrategias fisiológicas que desactiven el sistema nervioso simpático y activen el sistema nervioso parasimpático, o sea, el que te relaja. 

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Cómo calmar la ansiedad y los nervios: 6 técnicas recomendadas por César Galicia

1. Respirar

Respirar lento ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático y aumentar la cantidad de oxígeno disponible, lo cual ayudará a relajar a tu cuerpo y evitar que la “respuesta de estrés agudo” se dispare. 

Respira profundamente. Hay muchos ejercicios, va uno de los más simples y efectivos:

• INHALA en 4 segundos.
• SOSTÉN EL AIRE en 4 segundos.
• EXHALA en 4 segundos.

La parte más importante es exhalar lentamente, controlando el flujo del aire.

Concéntrate en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.

Realiza esto unas 10 veces o las que necesites para regresar a la tranquilidad. ¿Cada cuánto? Cada que sientas ansiedad.

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2. Hacer ejercicio

Uno de los métodos más efectivos sobre cómo calmar la ansiedad incluye mover el cuerpo. ¿Y eso? La actividad física le dará a entender a tu cuerpo que sí “luchaste o huiste” del peligro, lo cual ayudará a desactivar la “respuesta de estrés agudo” y activar tu sistema nervioso parasimpático (ese mero que te relaja).

También se oxigenará tu organismo y liberarás endorfinas, que son las hormonas tranquilizadoras del cuerpo.

Además de ser una estrategia que puedes utilizar cuando empieces a sentirte mal, hacer ejercicio intenso con regularidad puede prevenir episodios de ansiedad porque tu cuerpo y tu cerebro estarán más relajados. 

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3. Meditar

Hay apps para esto. Si ya practicas meditación, pues ya sabes qué onda. Si no practicas meditación, va un pequeño ejercicio sencillo: 

Respira profundo y concéntrate en la sensación del aire entrando por tu nariz, bajando a tus pulmones y saliendo nuevamente.

Si no puedes concentrarte en eso elige cualquier otra sensación de tu cuerpo. Van a llegar pensamientos y emociones a tu cabeza: déjalos pasar. Quédate así unos 5 minutos.

Concentrarse en las sensaciones del cuerpo ayuda a conectar a tu “cerebro racional” con tu amígdala, que es el área de tu cerebro encargada de evaluar el peligro y disparar la respuesta del miedo y de la ansiedad.

Cuando haces esa conexión, la actividad de tu amígdala baja y, por lo tanto, también el estrés.

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4. Consumir sustancias o infusiones naturales que disminuyan la activación del sistema nervioso simpático

Otra técnica para combatir la ansiedad es con el uso de sustancias como el CBD, el té de valeriana, entre otras, ya que pueden ayudarte a relajar tu organismo. Además, este es un GRAN momento también para disminuir tu consumo de café.

La adicción está canija, pero la cafeína altera tu sistema nervioso y es justo lo que quieres evitar. 

5. Diversión, ¡yeeeey!

Divertirnos no es un lujo, ES UNA NECESIDAD BIOLÓGICA.

Cuando nos divertimos secretamos dopamina, serotonina, endorfinas, entre otras sustancias que son vitales para el bienestar de nuestro organismo, el buen humor y para mantener a raya el estrés, previniendo enfermedades.

Lo peor que puedes hacer ahorita es trabajar hasta agotarte.

6. Dormir bien

Dormir 7-8 horas al día es ESENCIAL para mantener un estado de ánimo adecuado y mantener el estrés abajo.

Dormir recalibra tanto el sistema inmune como el sistema de estrés. Así que intenta descansar lo más que puedas.

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